2017年中考体育仰卧起坐满分攻略

学习啦——方法网  嘉欣   2017-03-07 14:04:52

  仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。下面学习啦小编为大家分享的是2017年中考体育仰卧起坐满分攻略,希望对你有帮助!

2017年中考体育仰卧起坐满分攻略

  1、关注要点

  1。起始姿势 :平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  2。动作过程 :在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

  3。呼吸方法 :向前卷缩时呼气,回落时吸气

  4。注意要点: 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

  5。双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

  6。腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

  7。头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了

  8。手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前

  9。嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出

  10。肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

  11。下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

  12。背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动

  2、仰卧起坐项目规则

  (1)身体仰卧在垫上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝(两膝稍分开),大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时,双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

  (2)仰卧起坐过程中,紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作,不计次数。

  (3)以一分钟内完成的次数计取成绩,考生只有一次考试机会。

  3、注意事项

  考生以下行为属于犯规行为:

  1。起坐时,双肘未触及两膝;

  2。仰卧时,手背及肩胛骨未触垫;

  3。考试过程中,臀部离垫。

  4。考试过程中,出现犯规行为者,犯规时所做的仰卧起坐不计数,但考生可以继续进行考试

  4、锻炼技巧

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

  最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

  同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

看了2017年中考体育仰卧起坐满分攻略还看:

1.2017中考体育满分攻略

2.2017年体育中考注意事项(内含考试项目及满分标准)

3.2017年中考体育现场考试评分标准出炉

4.2017年体育中考分数线

5.2017体育中考时间表 

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